ヨガ初心者のはじめ方ガイド｜今日から取り組む5つのステップ
- 志賀透人
- 4月25日
- 読了時間: 13分
▶︎1. ヨガのはじめ方って？まずは基本をやさしく解説
1.1 ヨガとは？リラックスだけじゃない深い魅力
「ヨガって何となくリラックスするもの」というイメージ、ありませんか？
もちろん、リラックスできるのは大きな魅力です。 でも、実はそれだけではないんです。
ヨガは、心と体をつなぐ動きと呼吸の習慣。 ポーズをとることだけが目的じゃなくて、心を整えることも含まれているんです。
呼吸を深く意識しながら体を動かすことで、自律神経が整ったり、集中力が高まったりします。 体のゆがみを整えたり、肩こりや腰痛の予防にもつながるんですよ。
特に忙しい日々を送っている方には、心をゆるめる時間をつくることができるのがヨガの魅力です。
気持ちが落ち着かないときや、眠りが浅いときにも効果を感じやすいんです。 ヨガは単なるエクササイズじゃなくて、心のケアにもつながるものなんですね。
1.2 ヨガをはじめるとどう変わる？心と体のうれしい変化
ヨガを始めた多くの人が実感するのが「なんとなく心が落ち着く」という変化。
ストレスが溜まりにくくなったり、呼吸が深くなったりするのは、呼吸法や瞑想の影響が大きいんです。
さらに、こんな体の変化を感じる人も多いんですよ。
肩こりや腰の重さが軽くなる
姿勢が良くなり、体が引き締まる
眠りの質がよくなる
朝の目覚めがすっきりする
むくみや冷えの改善
とくに女性にとってうれしいのが、ホルモンバランスが整いやすくなること。
生理前のイライラや体のだるさが軽くなる方もいらっしゃいます。
これらの効果は、一度のレッスンで劇的に変わるわけではありません。 少しずつ、でも確実に体と心がやわらかくなっていく感覚を楽しめるのが、ヨガのいいところです。
1.3 ヨガの種類はいろいろ？初心者向けの選び方
ヨガにはたくさんの種類がありますが、初心者さんにぴったりのスタイルもあるんです。
たとえばこんなタイプが多く見られます。
ヨガの種類 | 特徴 | 初心者向け度 |
ハタヨガ | 基本のポーズをゆっくり行う | ◎ |
リラックスヨガ | 寝転がるポーズ中心、深い呼吸で整える | ◎ |
ヴィンヤサヨガ | 呼吸に合わせてテンポよく動く | ◯ |
パワーヨガ | 筋力強化や引き締め効果が高い | △ |
アシュタンガヨガ | 決まった流れでハードに動く | △ |
初心者さんには、ハタヨガやリラックスヨガから始めるのが安心です。 ポーズをひとつひとつ確認しながら、自分のペースで動けます。
「運動が苦手」「体がかたい」と感じている方でも大丈夫。
ヨガは人と比べない、自分だけの時間なので、無理なく続けられますよ。
まずは体験レッスンなどで、いろいろ試してみるのもおすすめです。 少しずつ「自分に合ったヨガ」が見つかっていきますよ。
▶︎2. ヨガをはじめるのに必要な準備と心がまえ
2.1 何を用意すればいい？服装やマットの選び方
ヨガを始めるときに、道具がたくさん必要だと思っていませんか？
実は、ヨガはとてもシンプルな準備で始められるんです。
特に初心者さんは、まず基本の2つがあればOKですよ。
1. 動きやすく締めつけない服装
ポイントは「呼吸を邪魔しない」こと。 体にぴたっとしすぎず、でもゆるすぎないバランスが大事です。
たとえばこんな服装がおすすめです。
ストレッチのきくTシャツやタンクトップ
ウエストにゴムが入ったレギンスやヨガパンツ
冬は上に羽織れるパーカーやカーディガン
締めつけの強いスポーツブラやデニムなどは避けた方が安心です。
動きづらかったり、ポーズに集中できなくなることがあるからです。
ヨガは見た目よりも「心地よさ」が大事。 自分の体がリラックスできる服を選んでくださいね。
2. ヨガマットはあると便利！
ヨガマットは床の硬さを和らげてくれるだけでなく、滑り止めにもなります。
ポーズの安定感がぐんとアップするので、初心者さんにもおすすめです。
選ぶときのポイントはこちら。
ポイント | 内容 |
厚さ | 6mm〜10mmが初心者向け。クッション性が高い |
素材 | PVCは安価、TPEや天然ゴムはグリップ力が高め |
サイズ | 身長より10cm以上長いものが理想的 |
床の上でも始められないことはありませんが、関節が痛くなることもあるので、やっぱり1枚あると安心です。
最近は折りたためるタイプや軽量マットもあるので、収納にも困りません。
まずは手頃な価格のもので十分なので、気軽に揃えてみてくださいね。
2.2 自宅ヨガとスタジオヨガ、どっちがいい？
ヨガを始めるときに悩むのが「自宅でやるか、スタジオに通うか」。
それぞれの良さと向いているタイプをまとめてみました。
自宅ヨガの特徴
自分のペースで好きな時間にできる
YouTubeやアプリを使えば無料でもOK
雨の日や忙しい日でもサッとできる
時間の自由さが最大のメリットです。
でも、ポーズのやり方が合っているか不安になることも。
また、続けるモチベーションを保つのがちょっと難しいと感じる人もいます。
スタジオヨガの特徴
正しいポーズや呼吸を直接教えてもらえる
わからないことはすぐ質問できる
他の人と一緒にやることでやる気もアップ
初心者さんには、プロのサポートがあるスタジオもおすすめです。 一人だと続けにくい方には、定期的に通うスタジオの方が向いているかもしれませんね。
どちらがいいか迷ったら
こんなふうに考えてみると、選びやすいですよ。
あなたのタイプ | 向いているスタイル |
忙しくて不定期に動きたい | 自宅ヨガ |
正しいやり方を最初に覚えたい | スタジオヨガ |
モチベーション維持が心配 | スタジオヨガ |
お金をかけずに試してみたい | 自宅ヨガ |
最初の1〜2ヶ月はスタジオで基本を学び、慣れてきたら自宅でもという方法もいいですね。
2.3 呼吸やポーズの基本：焦らずゆっくり慣れていこう
ヨガの基本って何から始めればいいの？という方へ。
最初に大事なのは、ポーズよりも「呼吸」なんです。
ヨガ呼吸ってどんなもの？
ヨガでは「腹式呼吸」と呼ばれる深い呼吸を使います。 お腹をふくらませたりへこませたりしながら、ゆっくり息を吸って吐くんですね。
この呼吸を意識することで、
緊張がほぐれる
頭がスッキリする
血流が良くなる
といった変化が感じられるようになります。
ポーズは少しずつでOK
最初から難しいポーズを完璧にする必要はありません。
まずは3〜5個の基本ポーズを、ゆっくり覚えていくだけで十分なんです。
おすすめの基本ポーズ
キャット＆カウ（背骨の柔軟性UP）
ダウンドッグ（全身のストレッチ）
チャイルドポーズ（休憩しながらリラックス）
呼吸とポーズを合わせることで、体の内側からじんわりと温まり、気持ちも落ち着いてきますよ。
「うまくやろう」と思わず、自分のペースで続けることが一番大切です。
▶︎3. つまずかないヨガのはじめ方
3.1 初心者がやりがちなNGとその対処法
「ヨガ、なんか難しそう…」「ちゃんとできないと意味ないのかな」
そんなふうに思ってしまって、最初の一歩でつまずく方って多いんです。
でも安心してください。 多くの人が同じような"勘違い"からつまずいてしまうだけなんですよ。
よくある初心者のつまずきポイント
ポーズを完璧にしようとしてしまう
雑誌やSNSで見るようなきれいなポーズを真似しようとすると、体を無理にひねったり伸ばしたりしてしまいがちです。
結果、体が痛くなったり、疲れてしまって「自分には向いてない」と思ってしまうんですね。
→ ポーズの形より、呼吸と心地よさを大事にしましょう。
ヨガは他の人と比べなくていい、自分だけの時間なんです。
呼吸を止めてしまう
集中しすぎると、つい呼吸を止めてしまう方も多いです。
でもヨガの本質は「呼吸を続けながら動くこと」。
→ ポーズより呼吸を優先してOK。
呼吸を意識できる範囲でポーズをとる、それで十分です。
“毎日やらなきゃ”と自分を追い詰める
最初から気合いを入れすぎて「3日連続で1時間やる」など無理をすると、疲れてしまって続きません。
→ 「週に1回10分からでもいい」と思うくらいが長続きのコツ。
ヨガは長く続けてこそ効果が感じられるものなんです。
体が硬い＝向いてないと思い込む
体が硬い人こそ、実はヨガがぴったり。
柔軟性は続けるほどに少しずつ変わっていきます。
→ 「今の体の状態を受け入れる」ことがヨガの考え方のひとつ。
無理なく、じんわり動かすことで、変化が生まれますよ。
3.2 ヨガを続けるコツは？無理なく習慣にする方法
ヨガは「続けること」で変化を感じやすい習いごとです。
でも実際は、「気づいたらやらなくなってた…」という人も少なくありません。
ここでは、無理せず、楽しく、自然にヨガを生活に取り入れるコツを紹介しますね。
ストイックは逆効果。「ゆるくても、やる」が大事
「30分やれないならやらない」ではなく、「5分でもOK」にしてみましょう。
たとえば…
朝起きてすぐ、ベッドの上で「伸び」をする
夜寝る前に、チャイルドポーズで深呼吸する
テレビを見ながら首や肩をゆっくり回す
こんな小さな動きも立派なヨガの一部なんです。
「今日もやった」と思える日を増やしていくと、習慣になりますよ。
スマホやカレンダーを味方にしよう
アプリでお気に入りのレッスン動画をブックマークしておく
カレンダーに「◎」「○」「休」などをつけて記録する
SNSで「#おうちヨガ」で検索して気分を上げる
記録が残ると、「続けられてる自分」に気づけます。 自己肯定感がぐっと上がって、自然と続けたくなるんです。
「やる気が出ない日」は休んでもいい
人間ですから、やる気が出ない日もあります。
そんなときは無理にやらなくて大丈夫。
休むのもヨガ。自分の気持ちを尊重するのもヨガ。
続けるためには「頑張らない日」をつくることも、とても大事なんです。
3.3 どれくらいで効果が出る？続ける目安とモチベーション維持法
ヨガって、すぐに効果が出るものなの？ そう思ってしまう気持ち、とってもよくわかります。
実際のところ、効果が現れるまでの期間は人によって違います。 でも、始めて1〜2週間でも「ちょっと気分が落ち着いてるかも」と感じる方も多いんです。
体や心に出やすい変化の例
続けた期間 | 感じやすい効果 |
1〜2週間 | 呼吸が深くなる、眠りが良くなる、気分が安定しやすい |
1ヶ月 | 姿勢が良くなる、肩や首のコリがやわらぐ、集中力がアップ |
3ヶ月以上 | 柔軟性アップ、体の引き締まり、慢性的な不調の改善 |
「こうなりたい」より、「今日ちょっとスッキリした」でOK。
小さな体感を大切にしてみてくださいね。
モチベーションを保つアイデア
変化のメモをとる：「昨日より腰が軽いかも」「今日は深く呼吸できた」など、簡単なひとことでもOK
お気に入りのヨガウェアを新調する：着るだけで気分が上がります
人に話す・シェアする：「続けてるんだよ〜」と話すと、自分の中でも励みになります
モチベーションは波があって当然。 下がったときは「なぜ始めたのか」を思い出してみましょう。
「肩こりをどうにかしたかった」 「気持ちを整える時間が欲しかった」
その気持ちが、また一歩を踏み出す力になります。
▶︎4. ヨガのはじめ方に迷ったら、プロのサポートを活用しよう
4.1 自分に合ったヨガを見つけるならパーソナルもおすすめ
「どのヨガが自分に合っているのかわからない…」という方、実はとても多いんです。 特に初心者さんは、何から始めればいいのか迷ってしまいがち。
そんなときに頼りになるのが、パーソナルレッスンです。
パーソナルヨガの魅力って？
一人ひとりの体調や柔軟性に合わせてメニューを組んでもらえる
ポーズや呼吸のやり方を、ていねいに見てもらえる
自分だけのペースで進められるから安心
「これで合ってるかな？」と不安になることがなくなるのが大きなメリットなんです。
運動が苦手な方、体が硬い方、健康面で不安がある方には、特におすすめですよ。
少人数制レッスンとの違いは？
グループレッスンでは、どうしても全員に均等に目を配るのが難しいもの。
その点、パーソナルなら自分の身体のクセや呼吸のクセにも気づいてもらえます。
まさに「自分だけのヨガ」だから、続けることで効果の実感も早いんです。
4.2 一人では不安な人こそ、指導付きレッスンが安心
「動画を見ながらやってみたけど、合ってるかわからない」 そんな声もよく聞きます。
ヨガは一見シンプルに見えますが、実は姿勢や呼吸の細かな部分がとっても大切。 だからこそ、最初は先生の目がある環境で学ぶことが安心感につながるんです。
指導付きだと、こんな安心があります
正しい姿勢で行えて、ケガの心配が少ない
ポーズごとの目的や効かせる部位がわかる
疑問がその場で解消できて、納得しながら進められる
「呼吸が浅くなってるよ」 「ここを少し伸ばしてみようか」など、 プロの声かけがあるだけで、体の使い方が変わってきます。
一人では気づけない“自分のクセ”を早めに修正できるのも、上達の近道になりますよ。
4.3 初心者に合うヨガスタジオの選び方
「スタジオに通ってみたいけど、どう選べばいいの？」
そんなときは、次のポイントをチェックしてみてくださいね。
初心者さんが見ておきたい3つのポイント
チェックポイント | 理由 |
初心者向けクラスがあるか | 無理なく学べる内容になっている |
少人数制またはパーソナル対応 | ていねいな指導が受けられる |
インストラクターの人柄や雰囲気 | 長く続けるには「安心感」が大切 |
通いやすい立地や料金ももちろん大事ですが、
「ここなら安心して通えそう」と思えるかどうかが、何より大切です。
体験レッスンがあるスタジオなら、まずは一度試してみてください。 実際の雰囲気や先生との相性を知ることで、より自分に合ったスタジオが見つかりますよ。
▶︎5. ヨガのはじめ方まとめ：最初の一歩をやさしく踏み出そう
5.1 ヨガは誰でも始められる、自分にやさしい習慣
ヨガって特別な人がやるもの、そんなふうに感じていませんか？ でも、そんなことはありません。
ヨガは年齢や体力、柔軟性に関係なく、誰でも自分のペースで始められる習慣なんです。
うまくできなくても大丈夫。 深呼吸をして、少し体をゆるめるだけでも、それは立派なヨガです。
ヨガのいいところは、「こうしなきゃ」というルールがないこと。 体がかたい人も、運動が苦手な人も、無理なく続けられるのが魅力なんですよ。
心が疲れたときや、なんとなく体が重いなと感じるとき。 そんなときこそ、ヨガはやさしく寄り添ってくれます。
毎日の中にちょっとした“ととのう時間”を作る感覚で、気軽に始めてみてくださいね。
5.2 あなたのペースで、ゆっくり続けていけば大丈夫
ヨガを始めるとき、一番大事にしてほしいのは「続けやすさ」です。
頑張りすぎなくてもいいし、毎日じゃなくても大丈夫。 週に1回、10分だけでも、自分のペースで続けていくことが力になります。
「今日は呼吸だけにしておこう」 「体がだるいから、寝たままでできるポーズだけ」 それでも十分なんです。
気づいたときに少し体を動かすだけでも、 体と心はちゃんと応えてくれますよ。
ヨガは、頑張る自分を休ませるための習慣。 日常にそっと寄り添うやさしいパートナーのような存在になってくれるはずです。
どんな形でもいいので、まずは小さな一歩から。 今日、呼吸をひとつ深くすることから始めてみませんか？
▶︎あなたに合ったヨガのはじめ方は、「Happiness & Rest」で見つけよう
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朝6:00から始まるオンラインレッスンは、忙しい日常にもムリなく取り入れられる内容。 初心者の方にも安心の丁寧な指導で、「続けやすさ」と「効果の実感」をしっかりサポートしてくれます。
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