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7つの休養タイプとは?正しく休養して100%のパフォーマンスを実現する朝習慣

  • 志賀透人
  • 5月22日
  • 読了時間: 13分

更新日:5月26日




▶︎1. 休養は「夜」だけじゃない? 朝の活用で100%のパフォーマンスを



1.1 疲れていないのにやる気が出ない…それ、休養不足かも?

「なんとなく体がだるい」「朝から気分が晴れない」。

そんな日、ありませんか? 実はそれ、休養が足りていないサインかもしれません。


「昨日はしっかり寝たのに」「仕事はそんなにハードじゃない」という人でも、エネルギーが湧かないことはよくあります。原因のひとつが、「睡眠だけが休養だと思い込んでいること」。現代人は「寝れば回復する」という考えに偏りがちです。


でも、実際のところ休養には複数のタイプがあり、それぞれ役割が違います。たとえば、心を整える休養や、刺激を受けてリフレッシュする休養など。 睡眠だけでは補えない「多面的な休養」を取り入れることが、日中の活力を左右するカギです。


よくある失敗として、次のようなケースが挙げられます。


  • 「休日は寝だめして回復しよう」と思って昼まで寝てしまう

  • 「疲れた日はとにかく横になるだけ」で1日が終わる

  • 「仕事終わりにだらだら動画を見る」ことで逆に脳が疲れる


こうした行動は、体は休んでいても頭や心は休めていない状態なんです。

そこで注目されているのが、「7つの休養タイプ」という考え方です。

これは、休養を以下のように分類するものです。


  • 休息タイプ(睡眠・仮眠)

  • 運動タイプ(軽い体の動き)

  • 栄養タイプ(体に優しい食事)

  • 親交タイプ(人との関わり)

  • 娯楽タイプ(趣味や遊び)

  • 造形・想像タイプ(創造性や瞑想)

  • 転換タイプ(環境を変える)


それぞれ異なるアプローチで心身をリセットしてくれるため、自分の疲れに合った休養を選ぶことがとても大切です。

これを意識するだけで、「疲れてないのにやる気が出ない…」という悩みは大きく変わってきます。


1.2 「夜型休養」から「朝型休養」へシフトしよう

「1日の疲れを癒すなら夜が一番」と思っていませんか?

 確かに、仕事終わりにリラックスしたくなるのは自然な流れです。でも、夜の休養は疲れを“回復”するだけで、パフォーマンスを高めるには向いていないんです。


夜は脳も体も疲れ切っていて、何をしても効果が出にくい状態。そんなときに「ストレッチでもしようかな」と思っても、眠気や気力のなさで中途半端に終わりがち。動画を流しながらうとうと…なんてことも。


一方、朝は心と体にエネルギーが満ちている時間帯。このゴールデンタイムに休養を取り入れることで、1日の質がグンと上がります。

たとえば、こんなメリットがあります。


  • 頭がクリアなので、瞑想や深呼吸の効果が高まる

  • 時間が限られているため、集中して短時間の休養ができる

  • 1日をポジティブにスタートでき、ストレス耐性も高まる


「朝に積極的な休養」を入れると、1日を100%パワーアップできる実感があります。

実際、朝の時間を使ってウォーキングや軽い掃除を習慣化した人は、集中力や気分の安定感が明らかに違うと感じることが多いです。


ポイントは「朝に休養なんて時間がない」と思わないこと。ほんの5分の瞑想やストレッチでも効果は十分。大切なのは、脳と体に“整う時間”を与えることなんです。

「朝はギリギリまで寝たい」という方こそ、まずは1分から始めてみてください。 その1分が、想像以上の変化をもたらしてくれます。



▶︎2. 生理的な休養タイプの正しい取り方



2.1 睡眠や仮眠の質を高める「休息タイプ」

休息と聞くと「とにかくたくさん寝ればいい」と思いがちですが、大事なのは「量より質」です。長時間寝てもスッキリしないのは、深い睡眠が取れていないからかもしれません。

よくある失敗としては次のようなものがあります。


  • 寝る直前までスマホを見てしまう

  • 就寝時間が日によってバラバラ

  • 朝、目覚ましを何度も止めて起きられない


これでは脳がしっかり休めず、寝ても疲れが残ってしまいます。

睡眠の質を上げるためにおすすめの方法はこちらです。


  • 寝る1時間前から照明を落とす

  • 就寝・起床時間を一定に保つ

  • 朝日を浴びて体内時計をリセットする


また、昼間の仮眠(パワーナップ)も効果バツグンです。10〜20分ほど目を閉じるだけで、午後の集中力が驚くほど回復します。寝すぎは逆効果なので、タイマーを活用して短時間で区切るのがコツです。


2.2 軽い運動が脳に効く「運動タイプ」

健康のためにと、長時間のウォーキングを続けている方も多いかもしれません。ですが、健康寿命を本当に伸ばすには「姿勢と柔軟性」が重要なんです。


たとえば、以下のような例があります。

  • 関節が硬くなり、転倒リスクが高まる

  • 姿勢が崩れて腰や膝に負担がかかる

  • 歩いても柔軟性が改善されず、体が固いまま


これらは「ただ歩くだけ」では解決しません。

おすすめなのは、1日10分程度の柔軟性重視の軽いワークです。内容としては以下のようなものが有効です。


  • 背筋を伸ばす体操

  • 股関節をゆるめるストレッチ

  • 軽い屈伸やバランス運動


特に高齢でBMIや腹囲が高い方、関節が硬い方にとっては、こうした動きが健康寿命を5年以上延ばす可能性があるとも言われています。


朝に取り入れると、1日を軽やかに始められますし、姿勢が整えば気持ちまで前向きになります。

「1時間の意味のないウォーキングより、10分の意義あるワーク」、ぜひ意識してみてください。


2.3 食べ方を見直す「栄養タイプ」

「忙しくて朝食はスキップ」「コーヒーと菓子パンで済ませる」 こんな習慣、つい続けてしまっていませんか?

朝の食事は、その日の集中力と気分を大きく左右します

ありがちなNG例は次のとおりです。


  • 朝から砂糖たっぷりの菓子パン

  • カフェインを大量に摂る

  • 朝食を抜いて空腹で出勤


これらは血糖値の急変動や胃の負担になり、集中力を下げたり、疲れやすくなったりします。

おすすめなのは、消化に優しい栄養バランスの良い朝食です。

具体的には、


  • 温かいスープ+おにぎり

  • ヨーグルト+果物+ナッツ

  • 和食なら味噌汁+納豆+ごはん


といった組み合わせが効果的。

 また、白湯を1杯飲むだけでも胃腸が温まり、消化力がアップします。


大切なのは、「何を食べるか」だけでなく「どんな気持ちで食べるか」。テレビやスマホを見ながらの“ながら食べ”をやめて、一口ずつ味わうことが、休養にもつながる時間になります。



▶︎3. 心を整える心理的休養タイプ



3.1 人と話すだけで気分が変わる「親交タイプ」

「最近誰かとちゃんと話したのはいつだろう?」

 そう考えると、意外と日々のコミュニケーションが減っていると気づく人も多いのではないでしょうか。


実は、人との会話は心のリセットにとても効果的です。

 朝の「おはよう」や、職場でのちょっとした雑談だけでも、脳内にオキシトシンという幸福ホルモンが分泌され、リラックス効果が生まれます。

しかし、よくある失敗もあります。


  • SNSばかりで人と直接話さない

  • 会話が「情報共有」や「業務連絡」ばかり

  • 忙しさにかまけて“心の交流”が不足している


このような状態では、心の休養にはなりません。

おすすめの親交スタイルはこちらです。


  • 朝の5分、家族とコーヒーを飲みながら話す

  • 通勤中に友人へ「最近どう?」とメッセージを送る

  • 職場で「週末どうだった?」と一声かける


誰かとつながることは、心のメンテナンスになります。

 短時間でも意識して「人と関わる時間」をつくってみましょう。


3.2 趣味を取り入れる「娯楽タイプ」

気分を切り替えたいとき、ゲームや動画をダラダラ見るよりも、“好き”を感じることに時間を使うのが大切です。 これは、娯楽タイプの休養にあたります。

よくある誤解としては、


  • 「趣味を楽しむ時間なんてない」

  • 「時間の無駄だから、用事を優先してしまう」

  • 「好きなことが思い浮かばない」


というものがあります。 でも、娯楽タイプの休養は5分あればできるものばかりなんです。

たとえばこんなものがあります。


  • 好きな音楽をかけてゆったり過ごす

  • 朝、1ページだけ本を読む

  • 香りの良いお茶やアロマを楽しむ


小さな“好き”の積み重ねが、心の充電になります。

朝の短い時間でも、「これは自分の時間だ」と意識するだけで、気分が前向きに切り替わります。 1日の始まりを気持ちよくスタートさせるために、まずは“楽しさ”を取り入れてみてください。


3.3 想像力を刺激する「造形・想像タイプ」

日々の生活でタスクに追われると、発想力や感性がどんどん鈍ってしまいますよね。そんなときこそ効果的なのが、“想像力”を使った休養法です。

造形・想像タイプの休養とは、創作や空想を通して、頭と心をゆるめることです。

たとえばこんな方法があります。

  • 絵を描いたり、ぬり絵をしてみる

  • 楽器を演奏する、音楽に合わせてリズムをとる

  • 折り紙や工作で手を動かす

こうした活動では、時間を忘れて没頭できる「フロー状態」になりやすく、無心で集中することが脳のリセットになります

また、瞑想もこのタイプに含まれます。

「瞑想って難しそう」と感じる方も多いですが、コツは意識を静かに内側へ向けること。たとえば、「会いたい人と楽しく会話しているシーンを思い浮かべる」だけでも、想像力を使った休養になります。

朝に5分、目を閉じて深呼吸をしながら、心に浮かんだ情景をやさしく受け入れてみてください。それだけで、頭の中がスッキリ整理されていく感覚が得られるはずです。

日々の忙しさで「考える余白」がなくなっている方こそ、想像力を使ってリラックスする時間を意識的に取り入れてみましょう。



▶︎4. 視点を変える社会的休養タイプ


4.1 小さな変化で心が晴れる「転換タイプ」

同じ風景、同じ人、同じ動線ばかりの日常。

それが続くと、知らず知らずのうちに心が“閉じて”しまいます。そんなときに大きな効果をもたらすのが、「環境を変える」という休養方法。

代表的なのは“旅行”です。


非日常の景色に身を置くと、視点が変わり、気持ちもリフレッシュしますよね。

でも、旅行のように費用や時間をかけなくても、身の回りの空間を少し工夫するだけで、同じような休養効果が得られます。

たとえばこんな行動が効果的です。


  • 部屋の模様替えをして、風景を変える

  • 窓際に椅子とクッションを置いて“朝だけのスペース”をつくる

  • 朝の光が入る位置に観葉植物を置いて自然を取り入れる


これらはすべて「転換タイプ」の休養。ほんの小さな変化でも、脳にとっては“新しい刺激”になります。

よくある失敗としては、次のようなものがあります。


  • 「毎日同じで安心」と変化を避けてしまう

  • 「時間がない」が口グセになりがち

  • 「こんなことで変わるの?」と試す前から決めつける


こういった思考は、視野を狭め、ストレスの回避力も下げてしまいます。

おすすめなのは、「日常に違和感を加える」こと。

たとえば、掃除をして空間を整えるのも立派な転換です。


ホコリを落とし、空間をクリアにすることで、自分の内面も整っていく感覚があります。実際、掃除中は雑念が消えやすく、結果的に“現在に意識が向く”ため、休養効果が高いと言われています。


旅行に行かなくても、部屋の一角を変えるだけで、心は旅に出るようなリフレッシュを感じられます。

「変化=リセット」。この意識を持つことで、朝の時間をもっと心地よく過ごせるようになります。



▶︎5. 7つの休養タイプを組み合わせる実践法


5.1 朝におすすめの組み合わせプラン3選

「どの休養をやればいいの?」と迷う方におすすめなのが、複数の休養タイプを“組み合わせる”方法です。 1つひとつは短時間でも、組み合わせることで相乗効果が生まれ、リフレッシュ力が格段にアップします。

朝にぴったりの3パターンをご紹介します。


プラン① 散歩+瞑想+白湯(運動+造形+栄養)

  • 軽く10分ほどの散歩で血行を促進

  • 帰宅後、3分間の瞑想で気持ちを整える

  • 最後に白湯をゆっくり飲んで内臓を起こす


プラン② 掃除+音楽+朝読書(転換+娯楽+造形)

  • 朝に机周りを軽く拭く(環境の変化)

  • 好きなBGMをかけることで気分が上がる

  • 本を5ページ読むだけでも想像力が刺激される


プラン③ ストレッチ+簡単朝食+日光浴(運動+栄養+休息)

  • 5分の肩回し・前屈ストレッチで体が目覚める

  • バナナやヨーグルトなど軽めの朝食でエネルギー補給

  • ベランダで3分間日光を浴びて体内時計を整える


どのプランも10〜15分以内で完結し、続けやすいのがポイントです。


5.2 1週間で習慣化するためのステップ

「やってみたけど3日坊主で終わった…」という経験、ありませんか?

 習慣化のカギは、“小さく始めて、決まった時間にやる”ことです。

失敗しがちなケースはこちら。


  • いきなり30分やろうとして挫折

  • やる時間を決めずに気分任せ

  • 完璧にできないと嫌になってしまう


そこで、1週間で習慣化するためのステップをご紹介します。


  1. まずは1つだけ選ぶ(ストレッチ or 白湯など)

  2. 毎朝、同じタイミングで行う(起床後 or 歯磨き後)

  3. 記録する習慣をつける(手帳・スマホアプリなど)

  4. 完璧を目指さない(できなかった日は気にしない)


最初の1週間は“トライ期間”と割り切りましょう。

 成功体験が少しでも得られれば、自然と行動が続くようになります。


5.3 自分に合った休養スタイルを正しく見つけよう

すべての休養法が、すべての人に合うわけではありません。

 だからこそ大切なのが、「自分に合った方法」を正しく選ぶことです。

選び方のヒントはこちら。


  • 朝、頭が重いなら → 「栄養」「運動」「休息」タイプから

  • 気分が落ち込みやすいなら → 「親交」「娯楽」タイプから

  • イライラが続くなら → 「造形」「転換」タイプから


また、週ごとに内容を変えてみるのも効果的です。月曜は瞑想、火曜はストレッチ、水曜は音楽といったように、変化をつけると飽きずに続けられます。


チェックリストを活用して、自分の状態を見える化するのもおすすめです。


  • □ 最近寝ても疲れがとれない

  • □ 人と話す機会が少ない

  • □ 楽しいことにワクワクできない

  • □ 同じ毎日に飽きている


3つ以上当てはまるなら、その項目に対応した休養タイプを意識的に取り入れてみましょう。

「正しく選ぶ」ことで、休養の質は劇的に変わります 自分自身の感覚を大切にしながら、無理のないスタイルを見つけていきましょう。



▶︎6. まとめ:朝の休養で1日を変える、人生を変える


「ちゃんと寝てるのに疲れが抜けない」「やる気が出ない」 

そんな悩みの多くは、“休養の偏り”が原因かもしれません。


この記事では、休養には7つのタイプがあり、それぞれに役割があることをお伝えしてきました。 そして、それらをただ「夜のリカバリー」に使うのではなく、「朝に積極的に取り入れる」ことが、100%のパフォーマンス向上に直結するということもお伝えしました。


実践しやすいポイントをあらためて整理します。


  • 短時間でOK! 5〜10分の朝休養でも効果バッチリ

  • 柔軟性を高める運動で、体が軽くなり、健康寿命にもプラス

  • 瞑想や掃除で、心を整える“静かな旅”ができる

  • 親交や娯楽で、気分を前向きにリセット

  • 環境を変えて、閉塞感を打破する工夫も大事


“朝の時間をどう過ごすか”で、その日1日の質は大きく変わります。

忙しい毎日だからこそ、自分の心と体の声に耳を傾ける「朝の休養」をぜひ取り入れてみてください。 数分の習慣が、日々の充実度だけでなく、未来の健康にもつながっていきます。



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