習慣化は【やる気】ではなく【仕組みを作る】こと｜三日坊主を卒業する習慣術
- 志賀透人
- 6月25日
- 読了時間: 12分
▶︎1. 習慣化に必要なのは「やる気」ではない
1.1 習慣化できない人のたった1つの共通点
「どうしても続かない」「三日坊主で終わってしまう」
そんな経験、ありませんか？
実は、習慣化できない人にはたった1つの共通点があります。
それは、「一人でやろうとしていること」です。
やる気に満ち始めたのに、数日後にはもう手を止めてしまっている…。
その原因は、決してあなたが怠け者だからではありません。人間は本来、変化を避けようとする生き物なんです。
たとえば、
「今日はちょっと疲れてるから、明日でいいや」
「1日くらいサボっても大丈夫でしょ」
「また明日からやればいいし」
そんな言い訳が、いつの間にか定着してしまいますよね。
一人で習慣化を目指すと、自分に甘くなる環境ができあがってしまうのです。
習慣化できない主な理由はこの3つ
誰からも見られていないので、さぼっても咎められない
「今日くらい休んでも大丈夫」と、自分に甘くなる
周囲の目がないため、やる気に波があっても維持できない
この3つの状態は、モチベーションが落ちた瞬間に行動を止めてしまう典型パターン。だからこそ、習慣化を成功させるには「やる気」ではなく「仕組み」が必要なんです。
1.2 意志力が続かないのは人間の脳の性質
「今日は絶対にやる！」と決意した朝でも、夜には忘れてしまっていた…。
こんな経験は誰にでもあるはず。
実はそれ、あなたの意志が弱いわけではありません。
そうではなく、脳の仕組みそのものに原因があります。
キーワードは「ホメオスタシス」。聞き慣れない言葉かもしれませんが、これは「体や心を現状に保とうとする仕組み」のことです。
たとえば、いつも夜ふかししている人が「明日から早起きする！」と宣言しても、身体は「今まで通りが一番安全」と判断してしまうため、なかなか行動が変わりません。
これは本能レベルの話なので、意思の力ではどうにもならないことが多いんです。
つまり、モチベーションや根性に頼っても、長くは続かないのは当然ということ。
だからこそ、意志力ではなく「仕組み」を作ることが重要になります。
1.3 習慣化には「仕組み」と「仲間」が不可欠
では、どうすれば続けられるのか？
それは、「仕組み」と「仲間」をうまく使うことです。
仕組みとは、「意志に頼らずとも自然に行動できる環境やルール」のこと。
たとえば、
毎朝同じ時間に通知がくる
行動の前後にルーティンを設定する
決まった時間に誰かと一緒に取り組む
といった流れを作っておけば、考えることなく自然に体が動くようになります。
また、「仲間」の存在も大きなカギ。
一緒に取り組む相手がいれば、
「サボれない環境」が生まれる
モチベーションが落ちた時に支えてもらえる
成果を共有し合うことで喜びも倍になる
こうした効果によって、習慣化の成功率は一気に高まります。
一人で頑張ろうとするのではなく、仕組みと仲間を味方につけるのが習慣化の近道です。
▶︎2. 習慣を続けられない人がやりがちな落とし穴
2.1 自分に甘くなってしまう3つの理由
「やる気はあったのに、気づけば続いていない」
このパターン、何度繰り返したかわからない…そんな人も多いのではないでしょうか。
習慣が続かない原因の多くは、“自分に甘くなる構造”がすでにできてしまっていることです。
以下の3つが特に代表的な要因です。
① 強制力がゼロの環境
一人で行う習慣は、誰にも見られていません。
サボっても誰にも迷惑をかけないし、咎められることもない。
たとえば、自宅でのストレッチや読書。
「今日は忙しいし…」「疲れてるし…」と、ついスキップしてしまい、気づけば1週間放置なんてことも。
② 言い訳が正当化される空気
「雨が降ってるし」「ちょっと体調が…」と、言い訳を受け入れてくれる自分がいる。
しかもそれを否定する人がいないから、どんどん言い訳の技術だけが上がっていくんです。
③ 成果を共有できない孤立感
誰かと一緒にやっていれば、頑張ったことを報告できるし、ちょっとした達成感も感じられますよね。
でも一人だと、「やったかどうかさえも誰にも知られない」。
達成感が薄く、続ける動機を見失いやすくなります。
一人だと「緩さ」が限界を作り、「甘さ」がやめる理由になってしまうんです。
2.2 ホメオスタシスが変化を妨げる
人間の脳には「ホメオスタシス（恒常性）」という機能があります。
これは、体や心が“今の状態”を維持しようとする自動システムのようなもの。
この働きのおかげで体温や血圧が安定するのですが、同時に“新しい習慣を拒む要因”にもなっています。
たとえばこんな場面
早起きしようと思っても、なぜか体がだるい
甘いものをやめたいのに、ついコンビニで買ってしまう
ジムに行こうと準備したのに、玄関で止まってしまう
これらはすべて、「いつも通りに戻ろうとする脳の防衛本能」が働いている結果なんです。
特に習慣化の初期は、このホメオスタシスとの戦いになります。
無意識のレベルで行動を止められてしまう以上、意志力に頼るのは非効率。
だからこそ、“無意識ごと変えていく仕組み”が必要になるのです。
2.3 続かない習慣に共通する環境の特徴
実は、続かない習慣には共通する「悪条件」が存在します。
これを知っておくだけで、次に始めるときの準備が変わります。
① タイミングが不自然
たとえば、「夜に筋トレを始める」と決めても、仕事で疲れている夜は思ったより体が動きません。
無理な時間帯を選ぶと、それだけで挫折の確率が跳ね上がります。
② 生活動線に合っていない
たとえば読書を習慣にしたいのに、本棚が寝室の奥にあったり…。
行動がスムーズに始められない構造だと、「まぁいいか」で終わりがちです。
③ 周囲に支える存在がいない
一人で黙々と続けるのは簡単なことではありません。
「やる気が出ない」「忙しい」といった瞬間に、声をかけてくれる人がいるだけで継続力はぐんと高まります。
こうした“環境の罠”は、気合いでは解決できません。
だからこそ、習慣を成功させるためには「やりやすい時間」「無理のない導線」「支えてくれる人」がそろった環境設計が必要です。
▶︎3. 習慣を続けるための「仕組み化」戦略
3.1 行動のトリガーを活用する方法
「やる気が出ないから行動できない」という人は、“きっかけ”が曖昧になっていることが多いです。
ここで有効なのが、「トリガー（引き金）」を設定すること。これは、特定の行動を始めるためのスイッチになる行動や出来事です。
たとえば、
朝の歯磨きが終わったら、ヨガマットを敷く
コーヒーを飲んだ後は、10分間ストレッチをする
スマホのアラームが鳴ったら、深呼吸を3回する
このように、すでに毎日やっている習慣とセットにすると、自然に行動できるようになります。
トリガーがあるだけで、「やるかどうか迷う時間」がなくなるので、行動のハードルが一気に下がりますよ。
3.2 スケジュール管理と視覚化の工夫
次に大切なのは、「いつ」「何を」「どれだけ」やるかを見える化することです。
スケジュール帳やアプリを使って、以下のポイントを明確にしましょう。
行動する時間帯を固定する（例：毎朝7時）
取り組む内容を具体的に決める（例：ヨガ10分＋深呼吸）
実施できた日はチェックマークをつける
こうして「可視化」することで、習慣化の進捗が目に見えて分かりやすくなります。
また、チェックリストがどんどん埋まっていくことで達成感が得られ、自己肯定感もアップ。これが継続のモチベーションになります。
特に忙しい人には、「スマホで簡単に確認できる仕組み」が効果バツグンです。
3.3 仲間と一緒に取り組む仕組みが続く理由
習慣を継続する最大の仕組み。それは「仲間と一緒にやる」ことです。
人は一人だと甘くなりがち。でも誰かが一緒に取り組んでいると思うと、自然と責任感が生まれます。
「あの人も頑張ってるから、私もやろう」
「今日はちょっと面倒だけど、報告しないと…」
「励まし合える相手がいると心が折れにくい」
これらはすべて、仲間がいるからこそ生まれる感情です。
特に「朝の習慣」に関しては、仲間の存在がより大きな力になります。なぜなら朝は誰にとっても「一日のスタート」であり、一人では起きられないけど、誰かがいると行動しやすくなる時間帯だからです。
オンラインやグループの力を借りて、「一人ではなく一緒に取り組む環境」を作るのが、習慣化成功の鍵になります。
仕組み＋仲間、この2つの掛け算が習慣を支えてくれます。
▶︎4. 朝に始めると習慣化しやすい理由
4.1 朝は「脳がリセットされている」ゴールデンタイム
「何かを習慣にしたい」と思ったとき、朝の時間帯が最も成功しやすいことをご存じですか？
その理由は、朝は脳がリセットされた状態で、意志力や集中力が最も高まっている時間帯だからです。
一日の終わりには、判断疲れや情報過多で脳が疲れ切ってしまっていますが、朝はまっさらな状態。だからこそ、新しい行動を取り入れやすいんです。
特に目覚めてから1〜2時間の間は、「決断力」「やる気」「集中力」がピークになる時間帯。まさに習慣化にとってのゴールデンタイムです。
この時間をどう使うかで、1日の流れも、習慣化の成功率も大きく変わってきます。
4.2 習慣化には朝ヨガがぴったりな理由
朝の習慣としてオススメなのが、「朝ヨガ」です。
なぜ朝ヨガなのか？それは以下の理由からです。
脳が活性化して一日がスッキリ始まる
血流が良くなり、体が目覚める
深い呼吸でストレスも軽減できる
しかも、朝ヨガは10分程度の軽いワークでOK。
特に年齢を重ねた方や、BMI・腹囲が気になる方、関節が硬い方にもぴったりなんです。
例えば、高齢の方にとっては、1時間のウォーキングよりも、 「姿勢を整え、柔軟性を高める朝ヨガ」の方が圧倒的に効果的。
1日10分の継続で、
股関節が柔らかくなる
腰痛が緩和される
転倒予防にもつながる
という実感を得ている方も多いんです。
「意味のある10分」が「意味のない1時間」に勝るというのは、まさに健康習慣にぴったりの考え方ですね。
4.3 忙しい朝でも続けられるポイント3つ
「朝が大事なのはわかってるけど、時間がない…」という方も多いですよね。
そんな忙しい朝でも、続けやすくするためのポイントを3つご紹介します。
前日のうちに準備しておく
→ ヨガマットや飲み物、服などは夜のうちに準備。朝のハードルを下げましょう。
起床後すぐ行動できる仕組みを作る
→ アラーム音をヨガ開始の合図にするなど、「起きたらすぐ」の習慣に。
完璧を目指さず「5分でもOK」とする
→ 続けることが目的。完璧主義は習慣の敵です。
大切なのは、毎日「少しでもやる」こと。
忙しいからこそ、朝の短い時間をうまく活用することが、長い目で見て大きな変化を生み出します。
▶︎5. オンライン朝ヨガで習慣化を加速させる
5.1 「Happiness & Rest」の朝ヨガの特徴
毎日をもっと心地よく始めたいなら、「Happiness & Rest」のオンライン朝ヨガがピッタリです。
このサービスの特徴は、毎朝6:00〜9:00という早朝時間に特化したヨガレッスン。心と身体を整え、1日を前向きにスタートする習慣をサポートしてくれます。
主な魅力は以下の5つです。
心身のリフレッシュ：朝の空気と共にヨガを行うことで、内側からエネルギーが湧いてきます
柔軟性の向上：硬くなりがちな筋肉を優しく伸ばし、肩こりや腰痛の軽減にも
ストレス軽減：深い呼吸とリズムある動きが、気持ちを穏やかに整えます
集中力アップ：マインドフルネス効果で、その後の仕事効率もぐんとアップ
朝型生活の定着：決まった時間のヨガで、自然と規則正しいリズムが身に付きます
初心者でも安心して参加できるよう、講師は一人ひとりの体調や目標に合わせて丁寧に指導します。体が硬い方や高齢の方にも優しい内容です。
朝を変えれば、人生が変わる。そんな言葉がぴったりのヨガレッスンです。
5.2 仲間とつながる仕組みがあるから続けやすい
習慣化を成功させるには、「一人で頑張らないこと」が大切です。
「Happiness & Rest」では、Zoomによるリアルタイムのオンラインレッスンが開催されており、参加者同士のつながりが自然と生まれます。
他の人が参加していることで、サボれない空気感が生まれる
先生の声かけで「やる気」が引き出される
コメントや感想の共有で、仲間意識が育つ
この「ゆるやかな強制力」と「温かなつながり」が、継続するための大きな支えになります。
一人ではなく、みんなと一緒に頑張れる環境が整っていることが、Happiness & Restの大きな魅力です。
5.3 継続しやすい料金・体験制度も魅力
「気になるけど、続けられるか不安…」
そんな方でも安心できるように、「Happiness & Rest」では初回3週間無料体験が用意されています。
しかも本格的に始める場合も、料金は非常にシンプル。
入会金：なし
月額フリーパス（30日）：950円
月に8日休みがある分を差し引いても、毎月20日以上は参加可能。
1回あたり約50円でプロの指導を受けられるのは破格といえます。
※フリーパスのみの提供で、「1回券」などはありません。これは「習慣化」を最優先に考えた運営方針です。
リーズナブルかつ継続に特化した設計が、習慣化を応援してくれます。
▶︎6. まとめ：今日から「仕組み」で習慣を変えよう
6.1 習慣化の本質は「仕組み」づくり
「習慣化＝気合と根性」と思われがちですが、実は違います。
習慣化の本質は、いかに意志に頼らず続けられる“仕組み”を作るか。
どれだけモチベーションが高くても、環境やタイミングが合わなければ、習慣はすぐに途切れてしまいます。
逆に、小さな工夫で行動のハードルを下げるだけで、続けるのが驚くほどラクになります。
行動のトリガーを決める
スケジュールを可視化する
朝という「ゴールデンタイム」を活用する
こうした仕組みを積み重ねていけば、「自然と続けられる」状態が生まれます。
6.2 仲間と一緒ならもっと続けやすくなる
そして、もうひとつ大事なのが「仲間の存在」です。
人は一人だとつい甘えてしまいがち。でも、誰かと一緒に頑張れる環境があれば、自然とやる気が引き出されます。
「みんな頑張ってるから、自分も続けよう」
「サボったら、ちょっと恥ずかしいな」
「一緒にできた達成感がうれしい」
こうした感情の後押しが、習慣の継続に大きな力を発揮します。
一人で頑張らず、仲間と支え合って進める。これが、習慣化を成功させる鉄則です。
6.3 最初の一歩は「始める時間を決めること」
さて、ここまで読んで「やってみたい」と思った方に、最後のアドバイスです。
まずは「始める時間」を決めてみてください。
たとえば、「明日の朝7時にヨガを10分やる」と決めるだけで、習慣化への一歩が踏み出せます。
この小さな一歩が、やがて大きな変化につながります。
もし迷っているなら、「Happiness & Rest」の3週間無料体験を使って、仕組みと仲間の力を体感してみてくださいね。
習慣は、やる気ではなく“仕組み”で決まります。今こそ、新しい一歩を踏み出すチャンスです。
▶︎「仕組み」で習慣化を叶えるオンライン朝ヨガならHappiness & Rest
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